每天走一万步足以减肥吗？

　　

　　想减肥，但又被高强度的锻炼项目压得喘不过气来？你并不孤单。走路这个简单的动作可能就是你正在寻找的答案——但是除了达到著名的一万步目标之外，还有更多的事情要做。

　　作为一名优秀的长跑运动员和拥有超过二十年比赛经验的usca认证跑步教练，我了解到可持续的健身不是极端的措施。我从一个业余跑步者到完成70分钟的半程马拉松比赛，再到成为全国水上运动冠军，这段经历告诉我，坚持比强度更重要。步行的一个主要好处是可持续性。虽然有些人在直接进行高强度间歇训练时可能会很快耗尽精力，但步行通常更可持续，也更容易管理你的努力。坚持你的运动对减肥和改善健康是最有效的。今天，我要分享我的专业知识，帮助你把每天的散步变成有效的减肥锻炼，真正融入你的生活。

　　

　　虽然散步是一项极好的减肥活动，但把它当作一项专门的运动而不仅仅是你的日常运动是有帮助的。虽然在商店里散步增加了整体的运动量，当然也增加了步数，但当你把减肥作为一个目标时，如果你把散步作为一种有组织的锻炼，你可能会看到更多的好处。

　　找到一个适合你的程序并形成一个习惯是至关重要的。这就是我个人20年来一直坚持长跑训练的方法。我建议把散步安排在每天的同一时间，这样它就会成为你日常生活中自然的一部分。

　　跟踪你的步行可以是有趣和激励的，让你看到你的进步，回顾数据，欣赏你走了多远。你可以使用健身追踪器、GPS手表或类似的设备来监控你的进步。为坏天气准备备用计划也很重要。作为一个跑步者，我发现在跑步机上训练有很大的好处，这也是一个很好的步行工具，特别是如果你想利用梯度元素。

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　　10000步的目标被许多人认为是1964年东京奥运会前一家销售计步器的公司使用的一种营销技巧，从那以后，围绕着它进行了许多研究和讨论，它当然被证明是一个很好的目标。

　　当谈到需要达到特定的目标时，人们对一万步的感觉通常是复杂的，《Jama Internal Medicine》上的研究表明，每天多走几步，直到一万步，患癌症和心血管疾病的风险可能会降低。此外，一项荟萃研究还表明，每天的步数远少于1万步，就能获得健康益处。2600步与死亡风险降低有关，逐步健康益处可达8800步左右。

　　我个人认为，对大多数人来说，每天1万步的具体目标可能变得不现实；我认为，当我每天都在努力实现这个目标时，这个数字可能会成为一种负担或苦差事。

　　我在指导运动员的时候看到了这一点，我自己也有过这样的经历，当我试图达到每天一定的跑步里程时。我们很容易过于关注这一点，而忽略了其他好处。一个平衡多样的方法，步数或多或少，不同程度的步行速度和倾斜度，可能会更令人愉快，而且仍然会让你朝着你的整体减肥目标前进。

　　

　　一个常见的误解是，走路“不够辛苦”或强度不足以支持减肥，有时它只是一个起点。

　　然而，步行当然可以是剧烈的。通过地形、速度和坡度等因素，有多种方法可以增加步行的强度。

　　步行的一个主要好处是可持续性。虽然有些人在直接进行高强度间歇训练时可能会很快耗尽精力，但步行通常更可持续，也更容易管理你的努力。坚持你的运动对减肥和改善健康是最有效的。

　　

　　有几个因素可以增强你的步行减肥习惯，使这项活动更适合你和你目前的健康水平和个人目标。

　　步行速度：以给定的速度步行会燃烧特定数量的卡路里，但如果你以更快的速度完成部分步行，你会进一步提高你的心率，可能会燃烧更多的卡路里。

　　坡度：探索有山丘的路线不仅可以燃烧更多的卡路里，还有助于增强你的腿。希望你到达山顶后还能看到一些奇妙的景色。

　　步行时间：考虑步行所花费的时间，而不仅仅是计算步数，你的自然步态和身高等因素都会影响步数。

　　携带补给品：如果你要进行长时间的步行，重要的是要考虑在背包里携带水、食物、电话和额外的衣服等补给品。负重也会增加强度，所以记得根据需要调整你的速度和距离。

　　当然，除了散步，重要的是要记住，从根本上说，为了减肥，你需要燃烧比你消耗更多的卡路里，所以把散步和健康均衡的饮食结合起来，你将走上实现目标的正确道路。

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　　从使用健身追踪器或计步器建立你的基准步数开始。许多人每天通过日常活动自然完成3000 - 4000步。

　　有很多方法可以让你在日常生活中多走几步，比如把车停在离目的地更远的地方，或者在午休时间散步10分钟。

　　在我看来，用步行减肥的真正关键是有针对性的步行，即使一开始只有15分钟。

　　2-3周后，将步行时间延长到25分钟，然后每2-3周增加10分钟，逐渐增加步行时间，直到达到1小时。

　　再一次，在这里回顾你的步数，如果你没有达到你的目标，你可以在晚上增加第二次散步，但是，再次，采取和以前一样的方法，稳定地增加第二次散步。

　　关键是找到一个适合你生活方式的规律，无论是一次步行还是两次步行，还是快一点的步行还是长一点的步行。

　　

　　与其只关注步数，不如考虑以下更有效的减肥策略：

　　在你的散步中加入速度和节奏的间隔。专注于使用你的手臂，以更快的速度摆动它们，并逐渐增加你的节奏（每分钟步数）。

　　探索新的和不同的地形，如果你通常在城市或跑步机上散步，计划偶尔去公园或小径。不同的表面以新的方式挑战你的肌肉，为你的日常活动增加多样性，让你保持专注，更有可能坚持下去。

　　尝试一下坡度，无论是在跑步机上还是选择起伏的户外路线。在斜坡上行走可以进一步提高你的心率，也可以增加脂肪燃烧，同时给你的肌肉一个很棒的锻炼，包括臀大肌、股四头肌和小腿。

　　考虑参加一个步行小组。作为一名长跑运动员和耐力运动员，我发现团体活动非常有益。与其他人一起散步可以帮助你发现新的路线，了解装备，并在使活动更愉快的同时获得有用的提示。

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　　如果你想尝试一些步行锻炼，试试下面的方法。它们可以根据你的能力进行修改，但这将给你一个开始的想法。

　　室内跑步机活动

　　所需时间：30分钟

　　10分钟：轻松步行10分钟，1分钟3-4%坡度，1分钟0%坡度（完成5次）5分钟平稳步行：1%坡度5分钟轻松步行：0%坡度。

　　户外活动

　　所需时间：30分钟

　　10分钟：慢速步行10分钟：1分钟增加节奏，1分钟保持正常节奏。（完成5次）10分钟：轻松步走

　　记住，在开始新的锻炼计划之前，一定要先咨询一下医生，以获得具体的建议。

　　作者简介：詹姆斯·罗杰斯是一名优秀的长跑运动员和耐力运动专家，参加了20多年的比赛。詹姆斯是一个完全认证的UESCA跑步教练，他热衷于帮助所有人成功地找到运动和生活之间的平衡。

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