超加工食品（upf）最近有很多负面报道，越来越多的研究表明它们对我们的健康有害。《英国医学杂志》上的一项研究发现，有令人信服的证据表明，吃得太多会损害心脏健康，影响心理健康，并增加患2型糖尿病的风险。
也有明确的迹象表明，高摄入量可能与体重增加、睡眠问题和高血压有关。
另一项研究发现，十分之六的人担心超加工食品对健康的影响，但我们仍在大量食用。在英国，超过一半的卡路里来自这类食物，儿童和青少年的这一数字分别上升到75%和83%。
不到一半的人会避免使用upf，选择upf是因为它们方便、美味且价格合理。但究竟什么是超加工食品，是什么让它们有害？
有很多困惑，所以我们打破了一些常见的神话，帮助你了解更多。
事实：事情没那么简单。即使是专家也很难就什么是超加工食品达成一致。在一项研究中，食品和营养专家被要求根据加工程度对食物进行分类，结果差异很大。这并不奇怪，因为加工食品没有一个普遍接受的定义。
通常使用NOVA分类系统来定义upf。在此范围内，UPF类别包括大量食品，包括即食食品、饼干、软饮料、咸味小吃、鸡块和早餐麦片。
但它并不完美。它最初是为研究而开发的，并不是为了将单个食品标记为upf。此外，它没有考虑到食物的营养价值。例如，面包被归类为UPF，无论它是富含种子的高纤维全麦面包还是纤维少得多的白面包。
那么如何识别超加工食品呢？注册营养师、《如何不吃超加工食品》（Ebury出版社出版）一书的作者尼古拉·拉德兰-雷恩说：“超加工食品是指从原始状态经过大量加工和修饰的食品。它们通常含有许多成分，包括那些在家庭厨房中通常找不到的成分，如稳定剂、乳化剂、防腐剂、色素和人工香料。”
还是不确定？Nichola说，upf的五个迹象包括：
■一长串配料
■无法识别的成分
■标签上有很多红绿灯
■保质期长
■色彩鲜艳的包装
事实：这并不完全正确。“并不是所有的upf在营养成分上都是一样的，”Nichola说。
“以烤豆和巧克力饼干为例——都是upf，但营养成分截然不同。烤豆主要含有豆类和西红柿，提供蛋白质、纤维和维生素，而巧克力饼干通常含有大量的糖和饱和脂肪，营养价值很低。”
研究当然开始支持并非所有upf都不健康的观点。《柳叶刀》杂志的一项研究发现，upf每增加10%，患2型糖尿病的风险就会增加17%。但当研究人员更仔细地观察时，他们发现一些upf，包括植物性替代品、面包和早餐谷物，降低了风险。
哈佛大学最近的研究也揭示了类似的发现。虽然吃大量的upf会增加患心血管疾病和中风的风险，但酸奶和以乳制品为基础的甜点、面包和早餐谷物并没有同样的负面影响。一种可能的解释是，upf的营养成分差异很大。
尼古拉斯说：“我喜欢把加工食品分成两类，一类是营养丰富的，比如鱼条、烤豆和一些全麦面包，另一类是营养较少的，比如巧克力饼干、一些烤薯片和薯片。”
关键是不要把所有upf都归为“不健康”类别。同样重要的是，检查营养面板，选择饱和脂肪、添加糖和盐较少的食物。
事实：upf确实含有防腐剂、乳化剂、稳定剂、色素和人工香料等添加剂，这些添加剂可以保证食品安全，延长保质期，或增强食品的味道、质地或外观。从安全的角度来说，没有必要担心。
每一种添加剂在被允许用于食品之前都要经过欧洲食品安全局的严格测试。此外，即使每天都吃，被认为是安全的量也远远低于会损害健康的水平。
“食用食品添加剂是安全的，你不需要完全消除它们，”尼古拉说。“但它们可以让食物更有吸引力，这样就更容易大量消费。”
事实：研究确实表明，食用大量upf与健康问题有关，但目前尚不清楚是否该归咎于加工过程本身。大多数证据来自观察性研究，这些研究表明upf和健康问题之间存在联系，但这些研究并不能证明两者是因果关系。
upf中的许多元素可能会导致健康状况不佳。首先，upf通常非常美味——想想薯片、糖果和蛋糕。它们柔软的质地意味着我们可以吃得很快，很容易吃很多而不觉得饱。
“有证据表明，当人们摄入大量超加工食品时，他们会吃得更多，”尼古拉解释说。“研究人员并不完全确定为什么会发生这种情况，但这些食物易于食用的特性可能会导致饱腹感信号延迟。”
加工食物也可以使我们的身体更容易从我们吃的食物中获取卡路里。例如，研究表明，我们从杏仁黄油中吸收的卡路里比从整个杏仁中吸收的卡路里更多，可能是因为坚果已经为我们分解了，使我们的身体更容易获得卡路里。
但健康状况不佳的最大原因可能在于，吃太多upf会让你更难达到符合健康饮食指南的均衡饮食。
尼古拉说：“许多upf含有更多的卡路里、添加糖、盐和不健康的脂肪，缺乏纤维、维生素和矿物质等必需营养素。”“此外，这些食物很容易在我们的饮食中取代更健康的选择。”
事实：少吃upf，多吃未经加工或最低限度加工的食品是保持健康的关键。但是，即使饮食主要由水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和瘦肉蛋白组成，选择能帮助我们达到并保持健康体重的份量仍然很重要。这反过来又有助于预防心脏病和2型糖尿病等疾病。
同时，并非所有未经加工的食品都可以随意食用。例如，黄油、奶油和红肉等饱和脂肪含量高的食物会提高血液中的胆固醇，这是心脏病的一个危险因素。过量的盐与高血压有关。经常吃糖、蜂蜜或枫糖浆会导致蛀牙，并在我们的饮食中增加额外的卡路里。此外，我们应该将煮熟的红肉限制在每天最多70克，以预防肠癌。
底线是什么？减少upf是有帮助的，但重要的是要看我们的整体饮食，坚持健康饮食的基本原则。
真相：“让你的生活‘未加工’的最好方法之一就是自己做饭，”尼古拉说。“这样做可以让你完全控制你使用的成分和方法。”
但这并不意味着自制食物总是更健康。例如，用黄油、面粉、糖和鸡蛋自制的蛋糕不一定比UPF商店购买的含有不熟悉的成分和添加剂的蛋糕更好。
事实是，两者的纤维、维生素和矿物质含量都很低，但卡路里、饱和脂肪和糖含量却很高。自制版本可能包含更多，因为我们自己提供的份量通常更大。更有营养的甜食是水果加原味酸奶。关键是制作符合健康饮食指南的自制饭菜。
事实：像任何饮食一样，素食主义可以是健康的，也可以是不健康的，这取决于所吃的食物。“虽然纯素饮食强调植物性食物的好处，如水果、蔬菜、谷物、坚果、种子和豆类，并排除所有动物产品，但仍然有许多超加工的纯素选择，”尼古拉解释说。
这些替代品包括含有大豆碎、Quorn和豆腐的肉类替代品，大豆或燕麦牛奶等乳制品替代品，以及素食饼干、蛋糕、甜点、即食食品、披萨、汉堡、香肠和馅饼。诀窍是检查成分表和营养标签，选择高纤维，低饱和脂肪，糖和盐，并添加钙，维生素B12和碘等成分的产品。同时，让全植物性食物占据餐盘的中心位置。
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